運動

ケガの予防や疲労回復のために運動の前後にはストレッチ体操を行いましょう。

ストレッチ体操のポイント

• 痛いところまで無理にのばさない。
• 息を止めない。
• 反動をつけないで、ひとつの動作を１５秒～２０秒程度続ける。
• どこの筋肉をのばしているのか意識する。

1.背のび

手を組んで頭上に上げ背筋を伸ばす。かかとはつけたままでよい。

2.体側

手首を持って斜め上に引き上げ、上体を軽く横に倒す。

3.胸開き

後ろで手を組んで胸を張る。あごは自然に上げ、余裕があれば、腕を少しずつあげる。

4.背中のばし

手を胸の前で組み、両膝を軽く曲げる。両腕を前に出しながら背中をまるめる。

5.肩の上下と肩まわし

息をすいながら、両肩を引き上げ、少し止めたら一気に力を抜く。肩を前後に大きくまわす。両方を２〜回繰り返す。

6.太ももの裏

片脚を前に出し、手を太ももにおく。背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。終わったら反対側。

7.内もも

両足、両膝を開き、お尻を落としていく。爪先と膝が同じ方向を向くように注意する。

8.ふくらはぎ

脚を前後に開き、後足のつま先がまっすぐ前に向くようにする。後ろ足のかかとが床から浮かないように前足の膝を曲げる。終わったら反対側。

9.太ももの表側

片脚を持ち、かかとをお尻のほうへ引っ張る。終わったら反対側。

運動の前後やお風呂上がりに行うと効果的です。
丸印がついている体操はぜひ行ってください。